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El estrés y el ritmo de vida profesional hace que no siempre podamos dormir todas las horas que serían necesarias para afrontar nuestro día a día de manera ideal. Complementar estas horas de sueño con una siesta nos ayudará a revertir esta situación.

siesta-1La falta de sueño es un problema de salud. Es bien conocido que esta falta de sueño, a nivel laboral, contribuye a reducir la productividad y genera un incremento de la accidentalidad. Así mismo, los trabajadores que duermen poco son más proclives a desarrollar enfermedades crónicas, como la obesidad, diabetes, hipertensión y depresión.

Según un estudio que ha aparecido publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, y titulado Napping Reverses Health Effects of Poor Sleepuna siesta de corta duración (20-30 min) revierte el impacto hormonal de una noche en la que se ha dormido mal.

En concreto, este estudio revela que la siesta restaura los biomarcadores estudiados (hormonas y proteínas involucradas en el estrés y la función inmunitaria: Norepinefrina e Interleucina 6).

En el estudio, los investigadores restringieron el sueño de los voluntarios a apenas dos horas por noche. El día siguiente, tenían un aumento de 2.5 veces en los niveles de norepinefrina, una hormona del estrés que aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial y el azúcar en sangre. También tenían unos niveles más bajos de la interleucina 6, que combate a los virus.

En otra noche, el sueño se limitó de nuevo a dos horas. Pero al día siguiente se les permitió tomar dos siestas de 30 minutos. Tras las siestas, los niveles de norepinefrina y de interleucina 6 de los hombres eran normales.

Así, según estos datos, la siesta podría ofrecer una forma de contrarrestar los efectos nocivos de la restricción del sueño al ayudar a los sistemas inmunitario y endocrino a recuperarse.

Ya vemos sus ventajas, pero sabes cómo hacer una buena siesta?

Primer paso: Encuentra el lugar apropiado

almohada-siesta

Una encuesta publicado por la National Sleep Foundation encontró que a un 30% de los trabajadores se les permitía dormir en el trabajo, y que habían empresas que incluso proporcionaban lugares habilitados a los trabajadores para realizarlas (ver enlace)

  • Elige una habitación a oscuras: Apagar la luz permite dormirnos antes. Si no es posible, puedes utilizar un antifaz o ponerte gafas de sol, para dar una mayor sensación de oscuridad
  • Controla la temperatura, ni muy cálida ni muy fría

 

Segundo paso: Elige la duración de la siesta

Estrictamente hablando, la siesta debería durar entre 10 y 30 minutos. Sin embargo, siesta de otras duraciones (más cortas o más largas) pueden ser también beneficiosas,…..tú eliges (ver enlace):

despertador-sonando

  • De 2 a 5 minutos: Si no tienes mucho tiempo, pero te mueres de sueño, las llamadas “nano-siestas” te ayudarán a enfrentarte a estos episodios de somnolencia
  • De 5 a 20 minutos: Las siestas de entre 5 y 20 minutos, conocidas como “mini-siestas”  o siestas relámpago, son buenas para aumentar el estado de alerta, la resistencia y el rendimiento ante lo que nos quedaría de jornada laboral.
  • De 20 minutos: La siesta, lo que los anglosajones llaman “power-nap”, corresponde a esta duración de 20 minutos, que el tiempo ideal para la mayoría de personas. Además de los beneficios descritos para las nano y mini siestas, la siesta ayudará al cerebro a deshacerse de información innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo. Así mismo, con la siesta nos beneficiamos de las dos primeras de las cinco etapas del ciclo del sueño. Además de hacer que nos sintamos más descansados y alertas, las señales nerviosas van a fortalecer las conexiones neuronales implicadas en la memoria, y conseguiremos que nuestro cerebro funcione más rápido y con mayor precisión.
  • De 50 a 90 minutos: Con esta duración, llegamos al sueño profundo (ondas REM), indicador que cubrimos todo el ciclo de sueño. Las investigaciones demuestran que este tipo de siesta generan beneficios cognitivos. Si tienes tiempo, y estas realmente cansado, tanto física como mentalmente, esta duración de siesta es útil ya que es una siesta reparadora, y nos sentiremos frescos y descansados.

 

Tercer paso: Sacarle el máximo partido 

  • Apaga el móvil, y cualquier otra fuente de distracción
  • Coloca señal “No molestar”. Especialmente, si estás en el trabajo, evita que nadie pueda molestarte mientras te estás tomando la siesta

siesta-4

  • Pon alarma, para controlar el tiempo de siesta deseado, teniendo en cuenta la estimación del tiempo que tardarás en quedarte dormido.
  • Cierra los ojos, y relájate
  • Si ves que no te quedas dormido, mantén los ojos cerrados, y relájate. Aunque no te quedes dormido, puedes conseguir que el cerebro se “recargue”, aunque sea sólo un poco.
  • Levántate tan pronto como suene la alarma. No caigas en la tentación de alargar la siesta
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