La VO2max (II), explicada en 10 consejos fáciles

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El seguimiento y la prevención de la salud dentro y fuera del ámbito laboral prevé incorporar un parámetro nuevo: la medida de consumo de oxígeno durante un esfuerzo máximo, la VO2max. Posiblemente en un tiempo no lejano pase a formar parte de la rutina de las revisiones médicas anuales, o al menos ésta es la pretensión de las autoridades médicas expertas, sobre todo en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Según comentábamos, obtener una buena medida en el test de la VO2max tiene una correlación directa con el estado de salud de cada individuo y con su perspectiva y la prognosis vitales. La VO2max se ha revelado un parámetro muy fiable y certero. Entonces, ¿cómo orientar la prevención en salud para optimizar semejante parámetro? Lo resumiremos en 10 consejos fáciles.

1.- Realiza el test de la VO2max

Es una prueba nueva, y no estás acostumbrado. Piensas que vas a sacar un buen resultado, o lo dudas. Nunca lo hiciste, pues realiza el test y elimina especulaciones.

El test de la VO2max no es caro

Ahorrando 10€ cada mes puede resultar suficiente para realizar el test. Hay que considerarlo una inversión en salud más que un gasto.

2.- Prepárate físicamente: cuánto ejercicio hay que hacer

Si quieres obtener un positivo en el test y la exclusión de los grupos de riesgo debes prepararte. Para conseguir objetivos se necesitan semanas de preparación y entreno. La preparación debe de ser de 5 días/semana de ejercicio moderado o bien de 3 días/semana de ejercicio vigoroso.

3.- Prepárate físicamente: qué tipo de ejercicio es el adecuado

En general todos aquellos ejercicios que involucran los grupos de músculos mayores principales: piernas, brazos y tronco. Y que son rítmicos y continuados por naturaleza. Buena cosa son el caminar rápido, el running, la bicicleta, natación, remo, esquí de fondo, subir escaleras y también la danza. Por contra, los deportes de musculación desarrollan poco beneficio en eficiencia cardiorrespiratoria.

4.- Prepárate físicamente: la intensidad de esfuerzo necesaria

Depende de la edad, del estado físico y de salud. Para personas sanas se recomienda la realización o bien de ejercicio moderado o vigoroso. Se debería superar el 50% del rendimiento máximo. Si lo medimos en pulsaciones, orientativamente se deberían alcanzar y superar las 120 bpm. Para personas ancianas o en baja condición física se recomienda ejercicio suave o moderado.

5.- Prepárate físicamente: la duración

Se recomiendan 30-60 minutos/día (150 minutos/ semana) si se realiza un ejercicio moderado. 20-60 min/día si el ejercicio es vigoroso (75 min/ semana) o una combinación intermedia de ambos. En todo caso las sesiones de entrenamiento nunca deberían ser inferiores a los 10 min.

6.- Los patrones válidos

Los patrones son muy diversos y completamente versátiles, de manera que podemos encontrar adaptación a cualesquiera necesidades. Podemos hacer una sola sesión o podemos hacer dos o más sesiones al día. Eso sí: ¡siempre deberán tener una duración mínima de 10 min!
¿Hay que ponerse chándal o zapato deportivo? No, no es necesario. Vamos a romper el mito que para estar en forma se necesita una vestimenta especial. Para nada. Si esto nos conviene, podemos aprovechar el trayecto al puesto de trabajo para caminar o ir en bicicleta. Nos ponemos un cinturón de medir pulsaciones (pulsómetro) que es algo muy parecido a medir la VO2max. Así visualizamos nuestro nivel de esfuerzo.

El pulsómetro se ajusta en el pecho encima las costillas y queda disimulado. Pero nos dará una medida de seguimiento de nuestro esfuerzo. Existen en el mercado modelos muy económicos.

¿Y si el trayecto es inferior a 10 min?

Lo alargamos un poquito

¿Y si vamos en transporte público?

Nos bajamos una parada antes y caminamos los 10 minutitos a buen ritmo, a 120 bpm o más.

Evidentemente, tenemos cualquier otra opción de recurso: levantarnos temprano e ir al gimnasio, hacer una sola sesión de running o bicicleta, el crossfit

Especialmente interesante y recomendable resulta combinar patrones distintos con puntas de esfuerzo variadas, es decir, no seguir siempre el mismo patrón.

7.- Cómo debemos progresar

Concepto muy importante el del progreso: No hay que apresurarse, ponerse unos objetivos y ajustar poco a poco y paulatinamente la duración, la frecuencia y la intensidad de manera razonable hasta que los alcancemos.

Un progreso planificado adecuadamente reducirá lesiones musculo esqueléticas y eventuales percances de tipo cardiovascular.

8.- ¿Son aconsejables los entrenamientos de alta intensidad?

Desde hace más de cincuenta años que se ha visto que los entrenamientos a intervalos cortos y de elevada intensidad, al límite de la VO2max son muy eficaces para mejorar el rendimiento deportivo.
Aconsejado para aquellos individuos ya iniciados, que ya tienen un buen nivel de rendimiento cardiorrespiratorio y desean mejorar la VO2max, pero desaconsejado para aquellos que se inician.

9.- Un consejo también para las empresas, ¿cómo no?

Las empresas deberían facilitar a sus empleados que, si utilizan el patrón de aprovechar los desplazamientos al trabajo para hacer una sesión de entrenamiento para la mejora del rendimiento cardiorrespiratorio y llegan al trabajo con pulsaciones, por ejemplo, cercanas a la VO2max, puedan disponer de un espacio para ducharse i cambiarse de ropa si así lo desean y empezar su jornada laboral más confortablemente.

Para empresas de más de 200 trabajadores habría que considerar la opción de adquirir un aparato de medida (cinta) de esfuerzo con medida de gases.

10.- ¿Qué hago si no supero el test?

Si no superas el test significa que estás en los grupos de riesgo de sufrir algún tipo de incidencia cardiovascular y de salud en general. Hay que ver si estás muy alejado del umbral de predicción y valorar con la ayuda de un profesional de la salud en primer lugar, las posibles estrategias a seguir.

Todos estos consejos no son opiniones ni recogen la sabia maestría de ningún renombrado entrenador. Se trata de una recopilación de las conclusiones de 49 estudios científicos diferentes realizados entre los años 2000 y 2015 por expertos doctores universitarios la mayoría de ellos, y con resultados de salud comprobados. En la recopilación ha trabajado un equipo de 16 científicos con la supervisión de la American Heart Association. Antes de publicar, para evitar que se colara alguna inexactitud, el trabajo se mandó revisar a otras 4 autoridades académicas y profesionales hospitalarios.

Cabe subrayar los patentes resultados que se han comprobado en la efectividad en la prevención de enfermedades tales como el cáncer de mama o de colon, por citar sólo dos ejemplos, además de las cardiovasculares.

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