Actividad Física para la salud, reducción del Sedentarismo y del Tiempo de pantalla

El tiempo estimado de lectura es de 5 minutos

Numerosos estudios demuestran la importancia de ser activo físicamente y reducir el sedentarismo.

Ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud y el bienestar, en la prevención de las enfermedades crónicas y en el aumento de la esperanza de vida. Sin embargo, más de la mitad de la población no se mueve lo suficiente para mejorar y preservar su salud. Gran parte de este fenómeno de inactividad física generalizada se debe  a que hemos cambiado nuestro estilo de vida hacia un modelo más sedentario.

La inactividad física es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.

Las Recomendaciones para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo, tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la Salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional (Organización Mundial de la Salud, Agencia de Salud Pública de Canadá, Departamento de Salud de EEUU, Sistema Nacional de Salud del Reino Unido, etc.), adaptadas a la realidad poblacional de nuestro entorno, y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.

Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir más y mejor.

Correr

Existen estudios científicos que demuestran que la actividad física practicada con regularidad, es decir, todos o casi todos los días de la semana:

  • Ayuda a mantenerse ágil físicamente: Fortalece los músculos mejorando la capacidad funcional y disminuyendo el riesgo de sufrir caídas. También, previene la pérdida de masa ósea (osteoporosis).
  • Mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Además aumenta la percepción de bienestar y satisfacción con el propio cuerpo.
  • Mejora la función cognitiva.
  • Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en personas con discapacidad.
  • Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.
  • Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
  • Reduce el riesgo de padecer obesidad.
  • Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como:
    • Diabetes tipo 2.
    • Enfermedades cardiovasculares.
    • Hipertensión arterial.
    • Cáncer de mama o colon.
    • Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyendo el “malo” (LDL).
  • Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como diabetes (ayudando a controlar los niveles de azúcar en los que ya son diabéticos), hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad, una vez se han desarrollado.

Un estilo de vida activo es eficaz para reducir los riesgos asociados a la carencia de actividad física. Los beneficios para la salud se pueden conseguir incorporando actividades como desplazarse a pie o en bicicleta o subir las escaleras en lugar de coger el ascensor de forma habitual.

También reducir el sedentarismo produce beneficios, la mayoría de ellos compartidos y sinérgicos con el hecho de ser más activos:

  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la obesidad.
  • Hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon, próstata, ovario o útero.

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA, SEDENTARISMO Y TIEMPO DE PANTALLA EN POBLACIÓN ADULTA

REALIZAR COMO MÍNIMO A LA SEMANA: 150 minutos de actividad física moderada*, o bien 75 minutos de actividad vigorosa**, o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.

¡IMPORTANTE!

  • Lo que produce más beneficios para la salud, es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana. Cuantos más días, mejor.
  • Las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada uno.

*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16-19 km/h).

**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h).

***Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que 2 minutos de actividad moderada. 

Y ADEMÁS, AL MENOS 2 DÍAS A LA SEMANA:

  • Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
  • Actividades para mejorar la flexibilidad.
Respecto al SEDENTARISMO y el TIEMPO DE PANTALLA las recomendaciones para la población adulta son:
  • Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
  • Fomentar el transporte activo (andando, en bici,…).
  • Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos u ordenadores)

HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:

  • Si no cumple con las recomendaciones, aumentar poco a poco su actividad de manera que aprenda a disfrutar con la actividad física. Una forma sencilla de comenzar es incorporar la actividad física en la vida diaria.
  • Si cumple las recomendaciones, continuar realizando actividad física, incluso tratar de aumentar la actividad (frecuencia, intensidad, duración y cantidad total). La evidencia científica sugiere que realizar actividad física por encima de los mínimos recomendados puede proporcionar beneficios adicionales para la salud.
  • Si supera las recomendaciones, mantener su nivel de actividad y tratar de combinar varios tipos de actividad física.

Recomendaciones sobre Actividad Física, Sedentarismo y Tiempo de pantalla

 

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